そうだ、運動しよう

コロナ自粛、皆様いかがお過ごしでしょうか？

私は海外ドラマ視聴、オンラインゲーム、本、オンライン飲み、食う寝る。。ありふれた感じのお家時間を過ごしております。笑

全然運動してないので、体重がちょっと気になり久しぶりに計りました。

体重、73.4kg。

うむ。

身長そこそこなのでデブではないけど、一回痩せたのがまた戻ってきたなーって感じです。

【最近の体重変遷】

2018年12月末：75kg

※2019年1月よりダイエット開始、すぐ体重減る

2019年2月～10月：68～69kgキープ

2020年11月～：徐々に蓄えて現在73.4kg

体重以外を気にした事がなかったので、この機に主な部分を調べてみました。

【結果概要】

➀体重：73.4kg（標準体型だが、健康体重より5kgオーバー）

➁基礎代謝量：1403kcal（低め（平均以下））

➂筋肉率：34.6％（標準）

➃体脂肪率：22.1％（軽度肥満）

【結果詳細】

➀体重：73.4kg（標準体型だが、健康体重より5kgオーバー）

➁基礎代謝量：kcal（低め（平均以下））

➂筋肉率：34.6％（標準）

➃体脂肪率：22.1％（軽度肥満）

正確性は怪しいですが、全て体重計で計測できました。

まぁここら辺でデブ化を食い止めるか～って事で、早速体重計乗ったその日に運動しました。

・夜間ランニング6km

・スクワット×10回×3セット

・腕立て×20回×3セット

・腹筋×20回×3セット

・背筋×50回×3セット

※夜間ランはマスク着用＆ソーシャルディスタンスキープの上です！

　とゆーか、ほぼ人いませんね。

狙いとしてはこんな感じです

➀筋肉率を増やし基礎代謝を上げる（脂肪燃焼）

➁有酸素運動で脂肪燃焼

超あたり前ですね。笑笑

定期的に続けて食事も気にしつつ、健康体重68.1kgを目指します。

ちなみにタンパク源として鶏ムネ・豆乳を摂取しようと思ってるんですが、プロテインとか脂肪燃焼剤？（VAAMとか）だと全然違うんですかね？

運動方法とかも含め、オススメあったら教えてください～

では。

～20200506追記～

早速友人が助言をくれたました。

体つくりの為、基本タンパク質は1日あたり体重×1g以上摂った方がよいとの事。

自分の場合は80g位が目安、筋肉増量をめざすのであれば150g位。

身近な高タンパクっぽい食材のタンパク質含有量はこんな感じ。

サラダチキン110g：25g

鶏胸肉100g:20g

豆腐150g：7.5g

納豆1パック：7.5g

卵1個：6.2g

調整豆乳ちっさいパック：4g

かなり気にしないと目標値の摂取は割と大変みたいです。

ってことで友人お勧めのホエイプロテインを購入しました。

こちらは一回分（200～300mlの水に21g溶かす）：15g

なので、一日でこんな感じであれば80gですね。

・サラダチキン2枚（25g×2）

・プロテイン2回（15g×2）

ちなみに、プロテイン摂取はトレーニング前後が効果高いみたいです。

トレーニング前⇒筋肉が合成される材料を入れた状態でトレーニングすることで、すぐに合成される（1時間前）

トレーニング後⇒タンパク合成高まっておりそのタイミングでの摂取がよいが（3時間くらいまで）

また、ビタミンも消化酵素の働きを助けたり、エネルギーとして取り入れたりする経路の中で働いてるから重要とのことです。（とりあえずビタミンB・C・Dあたり）

こちらはサプリ購入を検討中ですが、とりあえずは健康的に野菜食べようかな。

では。